Глава 14
План Кэмпбелла: Вперед к новому
Иногда у моих собеседников во время разговора наступает прозрение. Это здорово. Часто это происходит сразу после того, как я поговорил с пациентом о вероятности серьезного сердечного заболевания или инсульта. Я вижу, как вращаются шестеренки, мысли меняются прямо у меня на глазах. Наверно, у таких пациентов есть маленькие дети и они никогда не сели бы в автобус, если есть шанс 1 к 10 попасть в смертельную катастрофу со взрывом. А тут им говорят, что у них десятипроцентный шанс получить сердечный приступ, который изменит их жизнь, или вообще умереть в ближайшие 10 лет. Им рассказывают, что, согласно медицинским руководствам, надо принимать лекарства — все без исключения с побочными эффектами, — и, скорее всего, до конца жизни. А я говорю им, что проблема в еде, и колесики начинают вращаться. Это бывает не очень часто, потому что новая информация сама по себе далеко не всегда способна изменить нас. Вот почему список факторов, который мы обсуждали в предыдущей главе, так важен: сухих фактов и цифр мало.
И если шестеренки закрутились, мне сразу начинают задавать вопросы: «Что я буду есть? У вас есть список продуктов? Что мне покупать в магазине?» А когда пациенты понимают, что я сам следую своим рекомендациям, один из самых распространенных вопросов — «А что вы едите?» Глава посвящена не только ответам на все эти вопросы. Она призвана дать вам навыки, чтобы навсегда закрепить новый образ жизни. Есть известная фраза: «Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»[19]. Но я хочу научить вас ловить не рыбу, а полезные растительные продукты в магазине.
Основные продукты, которые надо иметь под рукой
В предыдущей главе я сообщил вам плохую новость: некоторые продукты придется выкинуть. А теперь время хороших известий: есть много новых продуктов, которые надо найти и которые сделают вас здоровым. Список можно растянуть на 30 страниц, но я упрощу задачу.
НОВЫЕ БАЗОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Макароны
Стопроцентно цельные пшеничные макароны любого вида.
Цельные злаки и бобовые
Овсянка. «Традиционные» виды без добавок.
Коричневый (бурый) рис. Любая из многочисленных разновидностей, например короткозерный, средний и длиннозерный (например, басмати).
Черный рис. Симпатично выглядит и имеет уникальный ореховый привкус, хорошо подходящий к особым поводам.
Коричневый рис быстрого приготовления. Пригодится, когда у вас не очень много времени.
Киноа (рисовая лебеда, растет в Южной Америке). Быстро готовится.
Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится.
Бобовые! Большинство разновидностей продается в пакетиках в сушеном виде, но перед приготовлением их надо замачивать на ночь. Чечевица разных сортов тоже продается в пакетиках и быстро готовится. Из-за напряженного графика я часто пользуюсь консервированными бобовыми, они у меня всегда под рукой.
Готовые хлопья на завтрак
В продуктовых магазинах ничто так не сбивает с толку, как полка с готовыми злаковыми хлопьями, заставленная упаковками с обманчивыми этикетками. Я считаю полезными только простые злаки, но если добавить в них немного изюма, бананы и другие фрукты, вы ничего не потеряете. Рекомендую использовать в качестве основы овсянку (см. мой рецепт домашнего мюсли быстрого приготовления), потому что даже в обычных злаках много натрия. Можно пробовать любые готовые каши без добавления масла, в которых меньше 5–6 граммов сахара на порцию.
Хлеб и крекеры
Стопроцентно цельнозерновой хлеб. Особенно хорош хлеб из пророщенного зерна. Но не покупайте изделия из кукурузы и крекеры с добавлением масла.
Крекеры, крендельки и любые безглютеновые цельнозерновые продукты, не содержащие масла.
Для выпечки
Стопроцентно цельнозерновая пшеничная мука.
Стопроцентно неподслащенное яблочное пюре.
Изюм.
Финики.
Основные приправы: корица, мускатный орех.
Пищевая сода и пекарский порошок (разрыхлитель для теста).
Пергаментная бумага. Это, конечно, не пищевой продукт, но она очень пригодится для выпечки и жарки без масла.
Корнеплоды
Батат[20].
Картофель.
Лук.
Имбирь. Если вы используете его нечасто, очистите целый корень, заморозьте его, а потом натирайте, когда требуется.
Чеснок. Лучше свежий.
Любые корнеплоды. Они хорошо хранятся и используются по всему миру как надежный, стабильный пищевой продукт. Это огромная группа, ее можно долго исследовать. Не хотите попробовать фенхель? Брюкву? Маниоку?
Консервированные соусы и заправки
Томатные соусы для макарон. Будьте осторожны: в большинстве готовых вариантов много масла и соли, часто добавлены мясо и сыр. Выбирайте соусы, у которых в списке ингредиентов нет масла. Можно приготовить соус самостоятельно или запастись менее вредными готовыми вариантами.
Сальса. Ищите варианты без масла, с низким содержанием соли или несоленые[21].
Бальзамический уксус. Им хорошо заправлять зелень, салаты и многие другие блюда.
Прочие виды уксуса. Белый, яблочный, рисовый и другие, требующиеся в рецептах.
Нежирные заправки для салатов. Будьте очень осторожны. Лучше приготовить заправку самостоятельно: в большинство обезжиренных вариантов для вкуса добавляют кукурузный сироп и другие виды сахара. Но бывают и такие, где на порцию приходится 3 грамма добавленного сахара и меньше. Ищите варианты, в которых сахар или сироп не перечислены в качестве первого ингредиента и в которых меньше 30 калорий на порцию (две столовые ложки).
Лимоны и лайм. Обычно входят в состав соусов и заправок. Хороши, чтобы приправить зелень и не только.
Консервы
Бобовые! Разновидности с низким содержанием натрия, например нут, обыкновенная, черная, крупная белая фасоль, фасоль пинто и многие другие.
Нарезанные помидоры. Без натрия или с низким его содержанием.
Томатная паста. Если не хотите каждый раз выбрасывать половину баночки, когда по рецепту требуется немного, выложите пасту ложкой в формочку для ледяных кубиков (примерно одну столовую ложку на кубик), накройте пищевой пленкой и заморозьте. Потом переложите кубики в специальную емкость и поставьте в морозильник. Там они могут храниться долго.
Продукты для заморозки
Измельченный чеснок. Профессиональные повара предпочитают измельчать свежий чеснок, но для меня и других ленивых любителей готовить большой контейнер измельченного чеснока совершенно необходим.
Измельченный имбирь. То же, что и с чесноком. Избегайте вариантов с солью и сахаром.
Хумус. Как и в случае обезжиренных заправок, сложно найти готовый хумус, который не будет набит тхиной (молотым кунжутным семенем) и маслом. Лучше — и намного дешевле — приготовить его самому (см. рецепт хумуса), но если вы нашли готовый вариант без масла и тхины, купите и держите его под рукой для перекусов.
Заменители молока. Я предпочитаю неподслащенное миндальное молоко. Остерегайтесь разновидностей с большим количеством сахара (больше 5 граммов на порцию)[22].
Всегда имейте под рукой свежую темную листовую зелень. Она часто продается уже вымытой и нарезанной.
Молотое льняное семя. Отличный источник жиров с омега-3 альфа-линоленовой кислотой, которым можно посыпать овсяную кашу и даже использовать в качестве заменителя яиц при выпечке.
Тофу. Измельченный шелковый тофу[23] используется во многих рецептах, чтобы придать блюду кремовую консистенцию. Его можно купить в упаковке для длительного хранения. Из очень твердого и просто твердого тофу можно приготовить стир-фрай или болтунью.
Многие другие овощи в зависимости от меню на неделю (вы разберетесь c этой группой, когда мы будем обсуждать двухнедельный список покупок).
Замороженные продукты
Нарезанная замороженная зелень.
Замороженные овощные смеси. Благодаря обилию доступных вариантов можно легко приготовить множество блюд, например стир-фрай по-азиатски, рагу по-югозападному (с фасолью) и так далее.
Замороженная кукуруза.
Специи и вкусовые добавки
Пищевые дрожжи. Их часто используют в рецептах в качестве заменителя сыра и с макаронами.
Многое другое. Важно иметь широкий выбор приправ: они будут накапливаться по мере того, как вы будете пробовать все больше рецептов. Именно здесь вы найдете новые источники наслаждения цельной растительной диетой. Во время готовки вы будете использовать намного больше приправ, чем раньше. Покупайте их на вес в магазинах натуральных продуктов[24], чтобы можно было дешево попробовать новые специи, и берите понемногу, сколько вам надо.
